Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Mədələrində altı kubbənin sahibləri görünüşünə nail olmaq üçün çox səy göstərirdilər. Və sadə qaydalara riayət etdikləri təqdirdə onlara gözəl bir mətbuat təzyiq etmədi? Yalnız bir neçə təsirli tövsiyə və onların uyğunluğu, hər kəs mətbuatı coveted kublar üçün nasos kömək!

Mətbuata təlim verərkən böyük yanlış fikirlər

Mətbuat təhsili ətrafında bir çox mif inkişaf etmişdir. Yəqin ki, coveted kublar az sayda insana qüsurlu olmağın günahkarlarıdır. Beləliklə, siz bu tırmanışlara addım atmırsınız, bunları ətraflı bir izahat ilə sıralayırıq.

Mif 1. Mətbuat üçün məşqlər beldən yağ çıxaracaq

Bir çox insanlar, əgər yağ yataqları müəyyən bir yerdə (məsələn, mədədə), düşünürsənsə, təlimlərin dəqiqliklə bu sahəni hazırlamaq lazımdır. Əslində, yağ əmanətləri tədricən bütün bədəndən uzaqlaşır, çünki daha çox kalori qazanırsınız.

Artıq çəki varsa mətbuat əzələlərini niyə görmək çətindir? Kişilər üçün qarın yağının məkrli olması yağı toxumasının mədədə ilk dəfə qoyulduğu, lakin sonunadək yox olur!

Yağ yataqları saxlanılan enerjidən daha çox şeydir. Taskınız bədəni bu saxlanan enerjidən istifadə etməkdir.

Nə üçün bir zəifləmə təzyiqi təhsili pis bir fikirdir? Əslində, mətbuatda məşqlər yanan kalorilər baxımından ucuzdur. Misal üçün, meylli vəziyyətdən 20 torso lifti yalnız 7 kaloriyi yandırır, McDonald's Big Mac isə təxminən 570 kalori içər. Bu yeməkləri yandırmaq üçün bu cür ups etmək lazımdır nə qədər hətta düşünməyə cəhd etməyin.

Nəticə: özləri tərəfindən, qarın mətbuatında edilən məşqlər, artıq yağdan azad olunmaz.

Kubların yağ qatının altında gizlənməməsini istəsəniz, qaçınmaq lazım olan sürətli yemək məhsulları ilə yanaşı, yüksək kalorili qidalar çoxdur. Xeyr, yenidən pəhriz! Əslində, qeyri-sağlam qidaların bir məhdudiyyət və ya müəyyən bir pəhriz kimi qəbul edilməməsi - bu sağlamlıq üçün lazımlı bir addımdır və seçdiyiniz hər gün istifadə edə bilərsiniz.

Mif 2. Mətnin nasosuna keçmək üçün çox sayda təkrar ehtiyac var

Mətbuat əzələləri bədənin əzələlərinin qalan hissəsindən fərqlənmir və buna görə də onların təlim prinsipləri təxminən eyni olacaqdır (bax: "Muscle Growth əsas prinsipləri" ). Onun ölçüsündə artım əldə etmək üçün bicepsdə 100 ədəd lift yoxdur. Nə üçün əzələlərə ehtiyac var? Digər əzələ qrupları üçün etdiyiniz eyni təkrar sayı (15-dən çox) mətbuat üçün də vacibdir.

Əgər məşq asanlıqla həyata keçirilirsə, yəni 15-20-dən çox təkrar edə bilərsiniz, onda çətinləşdirmək üçün məşqi yerinə yetirmək lazımdır. Əks halda, qarın əzələlərinin dözümlülükünü yaxşılaşdırırsınız. Bu da yaxşıdır, amma hədəflərimizə uyğun gəlmir. Əzələlərin mətbuata biceps və ya əzələlər olsun, açıq bir təsvir olmasını təmin etmək üçün onlara həssaslıq verməkdən daha çox həcm vermək lazımdır.

Mif 3. Qarın mətbuatının kasları günlük təlimə ehtiyac duyur

Əslində, mətbuat əzələləri həftədə 3 dəfə çox yüklənməlidir. Ən azı, əzələlərin ən az istirahət günü vermək lazımdır. Bədənimizin ən əzələləri kimi, qarın əzələləri iki növ lifdən ibarətdir: sürətli və yavaş. Əlbəttə ki, ilk növbədə, mətbuat əzələlərimiz uzunmüddətli dayanıqlıqdan ibarət olan, yavaş əzələ liflərinin cavab verən dayanıqlıq üçün işləməyi nəzərdə tutur. Tez liflər kəskin səy göstərməyə imkan verir. Bu cür əzələ lifləri tədris nəticəsində həcmini artırmaq üçün asandır (yavaş liflərlə müqayisədə). Mətbuğa dair təlimlər bu cür lif inkişaf etdirir (əlbəttə düzgün yanaşma ilə).

Mif 4. Bir neçə məşq üçün kifayət qədər mətbuat tədarük etmək

Əslində, daha fərqli olaraq yerinə yetirən məşq kompleksi, daha yaxşı və daha sürətli nəticə əldə edə bilərsiniz. Bu, qarın əzələlərinin tez bir zamanda yükə uyğunlaşması və həyata keçirilmiş təlimlər olması ilə bağlıdır, əgər yalnız bir proqram iştirak edirsə.

Mif 5. Yalnız abdominal mətbuatın həyata keçirilməsi, pəhriz, anaerobik təlimlər və digər tövsiyələri yox sayaraq yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz

Prinsipcə, əgər kilolu olmasaydınız, yeməyiniz yoxdursa, gündəlik fiziki fəaliyyətiniz o qədər yüksəkdir. Ancaq bütün istiqamətlərdə məğlub olsanız, ən yaxşı "kublar" üçün ən təsirli mübarizə olacaq. Bundan sonra nəticə çox uzun olmayacaq.

Gözəl bir mətbuat yolunu necə başlamaq olar?

Məqsədləri təyin etməklə başlamaq lazımdır. Bir şeyə gəlmək üçün nəyin hərəkət etdiyini bilmək lazımdır. Buradakı əsas məqam xüsusiyyətdir: məqsədiniz nə qədər dəqiqdirsə, ona daha çox gələ bilərsiniz. Özümə belə deməliyəm: "Gözəl bir rəqəmə sahib olmaq istəyirəm." Bu konsepsiya çox qeyri-müəyyəndir. Amma gözəl mətbuatın fotoşəkili çəkirsinizsə və eyni nəticələrə nail olmaq istədiyinizi özünüzə bildirirsinizsə, bu nöqtəyə daha yaxın olacaq. Hedefinizin daimi bir hatırlatması üçün, bu fotoğrafı görkəmli bir yerə asmaq olar. Bu, son məqsədi olacaq .

Eyni zamanda, aralıqqısa müddətli bir hədəf təyin etmək lazımdır. Qısamüddətli hədəf aşağıdakı hədəf ola bilər: "Mən məşq rejimi daxil olmaq, qidalanma normallaşdırmaq və mənə bir araya məqsəd gətirəcək digər nöqtələr istəyirəm."

Aralıq bir məqsəd üçün, müəyyən bir zamanda əldə etmək istədiyiniz bədəninizin müəyyən bir parametrini (məsələn, bel və ya çəki ölçüsü) seçə bilərsiniz.

Sonra qarın əzələləri üçün əsas məşqləri mastering üzərində işə başlayın.

Mətbuat üçün əsas təlimlər

Sizin siniflərinizin başında təlimlərin düzgün üsuluna diqqət yetirmək vacibdir - bu, gələcək əzələlərin böyüməsi və inkişaf üçün əsasdır. Bu rektus abdominis əzələlərinin yuxarı və aşağı hissələrində, eləcə də xarici və daxili oblique abdominal əzələlərdə əsas məşqlərdən başlayır. Kompleksin sonuncu həyata keçirilməsi daxili uzun uzaq kasları gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Həyata keçirilmə 1 "Yumru ayaqları meylli vəziyyətdə qaldırmaq"

Упражнение 1

Həyata keçirilmə 2 "Torsonun yalançı mövqedən qaldırılması"

Упражнение 2

Exercise 3 "Torsonun yuxarı hissəsini meylli yerdən qaldırmaq"

Упражнение 3

Nəzarət 4 "Mədədə yatan qarşı ayaqları və silahları qaldırmaq"

Упражнение 4

Təlim proqramı

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Bu təlimlər kompleks bir şəkildə, yəni bir-birinin ardınca, aralarında 5 saniyədən çox olmayan bir ara verməyə imkan verir. Təlimləri doğru üsula diqqət yetirərək həftədə 3 dəfə məşq edin.

Təlimlərin aparılması üçün ümumi tövsiyələr

  • Təlimdən əvvəl istiləşmə. İstiləşmə, əzələlərinizi qızdırır, zədələnmədən qoruyur və daha çox məşqlərə hazırlaşır, əzələlərə qanın axmasına kömək edir, onları qidalandırır, əlavə təhsilə diqqət yetirir;
  • Təlim zamanı mətbuat əzələlərini (yəni mətbuatı, başqalarına deyil) daim gərginliklə saxlayın;
  • Amplituda, hərəkət sürətinə və hərəkətlərinin düzgünlüyünə baxın. Başqa sözlə, həyata keçirmə üsulunu izləyin. Yenidən təkrarlanan sayını yerinə yetirmək üçün mərmərdən və səkkizdən yerdən istifadə etməyin. Keyfiyyət keyfiyyətdən daha vacibdir!
  • Bir yanaşmanın təkrarlanması zamanı istirahət etməyin;
  • Nefesinizi unutma. Təlimləri edərkən nəfəs tutmamağa çalışın;
  • Diqqətinizi işləyən əzələlərə diqqət yetirin. Mətbuat əzələsinin aşağı hissəsini hazırlasanız, bütün diqqətinizi bu sahəyə yönəltməlisiniz. Siz məşq zamanı necə işləndiyini hiss etməlisiniz. Bu hərəkətin doğru üsulunu daha yaxşı anlamaq, əzələləri təcrid etmək və köməkçi əzələlərdən gərginliyi aradan qaldırmaq üçün kömək edir.

Evdə mətbuat əzələlərini hazırlamaq planı

Bir əsas təlim proqramını tamamladıysanız, daha kompleks komplekslərə gələ bilərsiniz. Yeni təlim proqramının həyata keçirilməsinə başlamazdan əvvəl, hər bir kompleksi ayrı-ayrılıqda hazırlayın, beləliklə videoların başlanğıcdan sonuna qədər həyata keçirilməsini düzgün şəkildə həyata keçirə bilmərik.

Belə ki, bu kompleksləri mənimsəmiş olsanız, təlim planına gələ bilərsiniz. Təlim planı sadədir: 2-3 dəqiqə ara ilə iki gün ardıcıl olaraq iki dəfə ardıcıl bir kompleks qururuq, bir gün də ikinci kompleksi, üçüncü gün üçüncü kompleksi və bir dairədə də birləşdiririk. Həftədə 3 dəfə və ya hər gündə (ən başlıcası, məşq arasında ən azı bir gün var).

Kompleks №1