Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Mədədə altı kubok sahibinin görünüşünə nail olmaq üçün çox səy göstərdiklərinə inanılır. Və sadə qaydalara riayət etdikləri təqdirdə onlara gözəl bir mətbuat təzyiq etmədi? Yalnız bir neçə effektiv tövsiyə və onların uyğunluğu hər kəs mətbuatı əziz kublara ötürməyə kömək edəcək!

Mətbuata təlim verərkən əsas yanlış fikirlər

Mətbuatın məşqi ətrafında bir çox mif var. Onların küçələrə az sayda insana aid olmağın günahkar olması mümkündür. Beləliklə, siz bu cığırda addım atmırsınızsa, biz onlara ətraflı bir izahat verəcəyik.

Mif 1. Mətbuat üçün məşqlər beldən yağ çıxaracaq.

Bir çox insanlar bədən yağının müəyyən bir yerdə olması (məsələn, mədədə) olduğunu düşünürsə, o zaman bu sahədə məşqlərlə işləmək lazımdır. Əslində bədənin yağı bütün bədəndən tədricən yox olur, çünki siz daha çox kalori sərf edirsiniz.

Əgər kilolu olduğunuz halda qarın əzələlərinin görünməsini niyə çətinləşdirir? Qarın yağının kişilər üçün məkrli olması, ilk növbədə yağlı toxumanın mədədə yatdığını, ancaq sonda yox olduğunu göstərir.

Bədən yağları enerji qənaətindən başqa bir şey deyil. Taskınız bədəni bu saxlanılan enerjidən istifadə etməyə məcbur etməkdir.

Niyə medianı kilo vermək üçün tək öyrətmək pis bir fikirdir? Əslində qarın hərəkətləri yanan kalori baxımından ucuzdur. Misal üçün, meylli mövqedən 20 torso lifti yalnız 7 kaloriyi yandırır, McDonalds'tan Big Mac isə təxminən 570 kalori ehtiva edir. Bu çörəyi yandırmaq üçün bu cür dırmaşmaqları etmək üçün nə qədər ehtiyacınız olduğunu hesablamağa da cəhd etməməlisiniz.

Xülasə: qarın içindəki məşqlər, özləri tərəfindən artıq yağdan azad olunmaz.

Kubların yağın bir hissəsi altında gizlənməməsini istəsəniz, qaçınmaq üçün lazım olan sürətli yeyinti məhsullarının yanında daha yüksək kalorili qidalar da var. Xeyr, yenidən pəhriz! Əslində, lazımsız yeməyin imtina etməsi, bir məhdudiyyət və ya xüsusi bir pəhriz olaraq qəbul etməməlisiniz - bu, sağlamlığınız üçün şüurlu bir addımdır və hər gün seçdiyinizdən zövq alacaqsınız.

Mif 2. Mətnin nasosuna keçmək üçün çox sayda təkrar ehtiyac var.

Qarın əzələləri bədənin digər əzələlərindən fərqlənmir və buna görə də onların təlim prinsipləri eyni olacaqdır ( "Əqli kütlələrin böyüməsinin əsas prinsipləri" ə baxın ). Biceps üçün 100 asansörün ölçüsündə bir artım əldə etməyiniz yoxdur. Nə üçün qarın əzələlərinə ehtiyac var? Digər əzələ qrupları üçün etdiyiniz eyni təkrar sayı (15-dən çox) mətbuat üçün də vacibdir.

Əgər məşq asanlıqla həyata keçirilirsə, yəni 15-20-dən çox təkrar edə bilərsiniz, onda bu məşqi çətinləşdirmək üçün həyata keçirmək lazımdır. Əks halda, qarın əzələlərinin dözümlülüyünü öyrədirsiniz. Bu da yaxşıdır, amma məqsədlərimizə uyğun deyil. Əzələlərin aydın şəkildə çəkilməsi üçün biceps və ya qarın əzələləri olsun, onlara həcm verin və onları çətinləşdirməyin.

Mif 3. Abdominal əzələlər gündəlik təlimə ehtiyac duyur.

Əslində, qarın əzələlərinin həftədə 3 dəfə çox yükləmələri lazımdır. Ən azı, ən azı bir istirahət günü olan əzələləri verməlisiniz. Bədəndəki ən əzələlər kimi, qarın əzələləri iki növ lifdən ibarətdir: sürətli və yavaş. Əlbəttə ki, ilk növbədə, qarın əzələlərinin dayanıqlığı üzərində işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da yavaş əzələ liflərindən məsul olan duruşun uzun müddət saxlanmasını təşkil edir. Tez liflər kəskin səy göstərməyə imkan verir. Belə əzələ lifləri asanlıqla (yavaş liflərlə müqayisədə) həyata keçirmək üçün həcmini artırmaq mümkündür. Mətbuğa dair təlimlər bu tip lifləri inkişaf etdirir (əlbəttə ki, düzgün yanaşma ilə).

Mif 4. Mətnləri tədarük etmək üçün kifayət qədər bir neçə məşq edin.

Əslində, daha fərqli həyata etdiyiniz məşqlər kompleksi, daha yaxşı və daha sürətli nəticə əldə edə bilərsiniz. Bu, qarın əzələlərinin yalnız bir proqramla məşğul olsalar, yük və hərəkətləri yerinə yetirmək üçün tezliklə uyğunlaşmasıdır.

Mif 5. Yalnız abdominal məşqlər, pəhriz, anaerobik məşqlər və digər tövsiyələri yox sayaraq yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Prinsipcə, bu mümkündür, əgər artıq çəki yoxdursa, artıq yeməyin və gündəlik fiziki fəaliyyətiniz çox yüksəkdir. Ancaq hər istiqamətdə məğlub olsanız, ən yaxşı "kublar" üçün ən təsirli mübarizə olacaq. Sonra nəticə uzun sürməyəcək.

Gözəl mətbuata necə başlanmaq lazımdır?

Bir qol qoyaraq başlamaq lazımdır. Bir şeyə gəlmək üçün getmək üçün bilmək lazımdır. Buradakı əsas məqam xüsusiyyətlərdir: hədəfiniz daha dəqiq, ona gələcək şansınız daha çoxdur. Özünüzə demək kifayət deyil: "Mən gözəl bir rəqəmə sahib olmaq istəyirəm." Bu konsepsiya çox qeyri-müəyyəndir. Amma gözəl mətbuatın fotoşəkili çəkirsinizsə və eyni nəticələrə nail olmaq istədiyinizi özünüzə bildirirsinizsə, bu nöqtəyə daha yaxın olacaq. Hedefinizin daimi bir hatırlatması üçün, bu fotoğrafı görkəmli bir yerə asmaq olar. Bu, son məqsədi olacaq .

Bununla yanaşı, aralıqqısamüddətli bir məqsədi müəyyən etmək lazımdır. Aşağıdakı məqsəd qısa müddətli bir məqsəd kimi xidmət edə bilər: "Mən məşq rejiminə daxil olmaq, qidalanma normallaşdırmaq və digər məqsədləri aramaq istəyərəm".

Aralıq məqsəd üçün, müəyyən bir vaxtda əldə etmək istədiyiniz bədəninizin (məsələn, bel ölçüsü və ya çəkisi) müəyyən bir parametrini seçə bilərsiniz.

Sonra, qarın əzələləri üçün əsas məşqlərin inkişafına başlayın.

Əsas qarın hərəkətləri

Dərslərinizin başında təlimlərin düzgün aparılmasına diqqət yetirmək vacibdir - bu, gələcək əzələlərin böyüməsi və tərəqqinin əsasını təşkil edir. Bu rektus abdominis əzələlərinin yuxarı və aşağı hissələrində, eləcə də xarici və daxili oblique abdominal əzələlərdə əsas məşqlərdən başlayaraq dəyərləndirilməlidir. Kompleksin sonuncu həyata keçirilməsi daxili uzun uzaq kasları gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Həyata keçirilmə 1 "Çətin vəziyyətdə bükülü ayaqları qaldırmaq"

Упражнение 1

Həyata keçirilmə 2 "Torsonun yan tərəfə qalxması mövqeyindən uzaqdır"

Упражнение 2

İş 3 "Torsonun yuxarı hissəsini meylli mövqedən qaldırmaq"

Упражнение 3

Nəzarət 4 "Mədədə yatan qarşı ayaqları və əlləri artırmaq"

Упражнение 4

Təlim proqramı

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Bu təlimlər kompleksdə, yəni bir-birinin ardınca, ən azı 5 saniyə arasında ara verməyə imkan verir. Təcrübəli məşq üsuluna diqqət yetirərək həftədə 3 dəfə məşq edin.

Təlimlərin aparılması üçün ümumi tövsiyələr

  • Təlimdən əvvəl istiləşmə. İstiləşmə, əzələlərinizi qızdırır, zədələnmədən qoruyur və daha da güclənməyə hazırlaşır, əzələlərə qan axını təmin edir, onları qidalandırır, daha çox təlimə diqqət yetirir;
  • Həyata keçirərkən, qarın əzələlərini (yəni abs, digərləri deyil) daimi gərginlikdə saxlayın;
  • Amplitüd, sürət və hərəkətlərinin düzgünlüyünü izləmək. Başqa sözlə, həyata keçirmə üsulunu edin. Yenidən təkrarlanan sayını yerinə yetirmək üçün mərtəbədən istifadə etməyin və zəmindən çəkin. Keyfiyyət keyfiyyətdən daha vacibdir!
  • Eyni setin təkrarlanması zamanı istirahət etməyin;
  • Nefesinizi unutma. Hərəkət zamanı nəfəs tutmamağa çalışın;
  • Diqqətinizi işlənilən əzələlərə diqqət yetirin. Əgər abdominalsın alt hissəsini hazırlasanız, bütün diqqətinizi bu sahəyə yönəlt. Siz məşq zamanı işlənib hazırlandığını hiss etməlisiniz. Bu hərəkətin düzgün üsulunu yaxşı anlamaq, əzələləri təcrid etmək və köməkçi əzələlərdən stressı aradan qaldırmaq üçün kömək edir.

Evdə qarın əzələsinə hazırlıq planı

Bir əsas təlim proqramını tamamladıysanız, daha kompleks komplekslərə gələ bilərsiniz. Yeni bir təlim proqramının tətbiqinə keçməzdən əvvəl, hər bir kompleksi ayrı-ayrılıqda işləyin ki, düzgün icrası üsulunu pozmadan video başdan sona asanlıqla istifadə edə bilərsiniz.

Belə ki, bu kompleksləri mənimsəmiş olsanız, təlim planına keçə bilərsiniz. Təlim planı sadədir: biz bir gündə iki dəfə 2-3 dəqiqə ara verdik, bir gün də ikinci mürəkkəbi, üçüncü gün üçüncü kompleksi və bir dairədə də edirik. Həftədə 3 dəfə və ya hər gün işləməyin (əsas odur ki, məşqlər arasında ən azı bir gün boşluq var).

Kompleks №1