Gənc və orta yaşlı bəzi kişilər testosteronun aşağı səviyyədə ola bilər. Bu müəyyən bir xəstəliklə əlaqəli deyilsə, onda normal səviyyədə restorasyonu asanlaşdırır. Bunu etmək üçün xüsusi qidalanma prinsipləri (müəyyən qidalar, vitaminlər və minerallar), fiziki məşqlər (ağırlıqlarla və testislərin işini yaxşılaşdırmaq məqsədi ilə), yuxu normallaşması və digər mühüm nüanslar istifadə olunur.

Testosteronun təbii şəkildə artırılması

Uyğunluq normallaşması

Dərin yuxu mərhələsində cinsi hormonların çoxu salınır və kifayət qədər yatmırsanız testosteronu artırmaq üçün alınan bütün tədbirlər sıfıra endirilir. Çox insan üçün sağlam bir yuxu təxminən 7-8 saat davam edir, ancaq normal yuxu müddəti üçün əsas meyar yüksəlişdə rifah və xoşbəxtlikdir. İdeal olaraq, həyəcan siqnalı olmadan oyanmalısan, tam istirahət etdiniz. Yuxu tam sükutla və qaranlıqda baş verməlidir və testosteronun maksimal istehsalına görə digər yuxu şərtlərini təmin etmək vacibdir .

Enerji təchizatı

Adekvat bəslənmədən, ümumiyyətlə testosteronu unuta bilərsiniz. Hormonların istehsalından bəri çox orqan və sistemlərin yaxşı koordinasiyalı işi nəzərdə tutan kompleks bir proses olduğundan, bədəni başlamaq üçün zəruri maddələrlə təmin etmək lazımdır. Bu bir ateş ilə müqayisə edilə bilər: böyük bir atəş yandırmaq üçün, bir çox odun lazımdır - onsuz heç bir od olacaq. Androgenlərin inkişafı üçün də eyni.

Pəhriz daxildir

  • Mineraller. Testosteronun sintezi üçün lazım olan əsas mineral sinkdir . Buna görə, ilk növbədə, yemək və ya əlavə əlavələrlə kifayət qədər istifadə etməlisiniz. Sink dəniz məhsulları (oysters, kalamar, crabs), balıq (hamsi, sazan, saqqız), qoz (qoz, badam, fıstıq, fıstıq), balqabaq və ayçiçəyi toxumu var. Testosteronun effektivliyini artıran digər zəruri minerallar kalsium, selenyum və maqneziumdur;
  • Vitaminlər. Tam sağlamlıq üçün bədən bütün vitaminlərə ehtiyac duyur, lakin testosteron səviyyəsinin artırılmasında xüsusi rol oynayır: vitamin C - antioksidant, kortizol istehsalını maneə törədir; vitamin E - antioksidant, insulinin artan şəkərlə öhdəsindən gələ bilir; vitamin D - kalsiumun udulmasına kömək edir, estrogenin zəif formalarına çevrilir; omega-3 və omeqa-6 əsas turşularıdır, testosteron biosentezinin yolunun ayrılmaz bir hissəsidir; B qrupunun vitaminləri - Minlərlə biyokimyəvi reaksiyaya qatılır, cinsi hormonların sintezini artırır. Bu vitaminlər sitrus meyvələri, giləmeyvə, balıq yağı, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıqda aşkar edilmişdir;
  • Proteinlər, yağlar, karbohidratlar insan bəslənməsinin və həyati fəaliyyətin əsasını təşkil edir, buna baxmayaraq, testosteronun sintezi də daxil olmaqla tək bir biokimyəvi proses yoxdur. Məsələn, yağlar testosteron molekuluna əsas olan xolesterol mənbəyidir. Buna görə də, kişilər bu maddələrin çatışmazlığı olmadığı üçün pəhrizin tarazlığını təmin etməlidirlər.
  • Su. Vücut ağırlığından asılı olaraq, bir adam gündə təxminən 1,5 litr normal təmizlənmiş su içməlidir. İdmanla məşğul olursanız, suyun daha çox istifadəsi lazımdır. Və unutmayın ki, su deyil - soda, mağaza şirələri, şirin içkilər və əşyalar.

Yuxarıdakılara əsasən, kişilər üçün faydalı məhsulların siyahısını hazırlaya bilərsiniz - dəniz məhsulları, balıqlar, meyvələr, tərəvəzlər, meyvələr, göyərti, qoz-fındıq.

Daha ətraflı "Kişilərdə testosteronu artıran məhsullar . "

Pəhrizdən çıxarın

Lakin, bütün qida hormonal fonunu normallaşdırmaq üçün işləməyəcəkdir. Diyetdən xaric etməyə çalışın:

  • Tez karbohidratlar (pastries, çörekler, ağ çörək, şokolad, şirniyyat).
  • Yağlı qidalar. Belə qida xolesterinin və yağın tərkibində çoxdur, bu isə artıq çəki təşkil edir.
  • Fizzy və qazlı içkilər. Bir çox şəkərdən ibarətdir və ümumiyyətlə sağlamlığa zərərlidir.

Daha ətraflı "Kişilərdə testosteronu azaldan məhsullar . "

Kilonun normallaşdırılması

Kilolu olan kişilər cinsi hormonların səviyyəsinə daha az malikdirlər. Bu, bir insanın fizioloji ilə şərtlənmiş sübut olunmuş bir həqiqətdir.

Ожирение и тестостерон

Şəkil. 1 - Kişi cinsi hormonlarının sintezinə adipoz toxumasının təsiri.

Yəni yağ toxumasında qadın cinsi hormonlarının qadın östrojenlərə çevrilməsi var. Bədəndə daha çox östrojen səviyyəsi, daha az testosteron. Beləliklə, yağ toxumu qapalı zəncirdir (şəkil 1), cinsi hormonların azalmasına səbəb olur.

Öyrənməmiz lazım olan əsas fikir, daha çox çəki, daha az testosteron olmasıdır.

Fiziki fəaliyyət və çəki ilə məşqlər

Ağırlıqla orta tədqiqatların testosteron artımına qatqı təmin etdiyi çox sayda araşdırma ilə sübut edilmişdir. Qadınlardan fərqli olaraq həmişə kişiləri fərqləndirir? Qadınla müqayisədə qeyri-adi bir kişi qüvvəsi idi, həmişə bir insanın üstünlüyü idi. Buna görə də, ağırlıq verən səlahiyyətli dərslər kişi hormonunda artım təmin edəcək. Amma əsas odur ki, onu əldən vermək olmaz, çünki tam əks nəticə əldə edə bilərsiniz.

Testosteronda maksimum artım üçün çəkilərlə təlimin əsas qaydaları:

  1. Təlimin müddəti bir saatdan çox olmamalıdır, yəni təqribən təxminən: 10-15 dəqiqə istiləşmə, 45-50 dəqiqə çəki ilə təlim. Niyə belədir, daha da analiz edəcəyik.
  2. Təlimlərin sayı həftədə 3-dən çox olmamalıdır. Təlimlər arasında ən az bir gün ara vermək, bədənin əzələlərini və gücünü bərpa etmək lazımdır.
  3. Böyük əzələlərin hazırlanması: arxa, ayaqları, sinə. Təcrübə proqramı daxilində testosteronu artırmaq üçün əsas qüvvət məşqlərinə daxil olmağınızdan əmin olun, məsələn, çömçə, skamyada mətbuat yalançılığı və dayanıqlılıq, ölümcül və s.
  4. Mərmərin çəkisi 8-10 dəfə təkrar edilərək edilə bilər. Son təkrarlanma isə maksimum səy göstərməlidir.

Hormonlarınızı maksimum tutmaq istəyirsinizsə, bu dörd əsas meyar təqib edilməlidir. Bu qaydalar bu sahədə tədqiqatların nəticəsidir. Məsələn, məşq müddəti əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir vaxt aralığından keçməməlidir, çünki 45-50 dəqiqəlik təlimdən sonra testosteron antaqonist olan katabolik hormon kortizol istehsal olunmağa başlayır. Bu müddətə qədər testosteronda aktiv olaraq istehsal edilir.

Hormonal fonda əhəmiyyətli bir artım böyük əzələ qruplarının hazırlanması ilə həyata keçirilir. Əgər biceps, triceps, dana, mətbuat və ön kolların aktiv şəkildə hazırlanmasına hormonun doğru səviyyəsini verəcəyinə inanırsınızsa, ciddi yanlışsınız - yalnız böyük əzələ qruplarının təhsili mümkündür.

İdman zalında təlim proqramının nümunəsi

İş 1:

  1. T-çubuğunun itməsi.
  2. Üst bloğun başı üçün oturacaq.
  3. Mətbuat barbells və ya dumbbells yalan.
  4. Kəpənək simulyatoruna taxtada tərəflərin dirseklərini boşaltmaq və əllərin azaldılması.
  5. Fransız dəzgahının mətbuatı yalançıdır.

İş 2:

  1. Squats.
  2. Simulatorda ayaqları düzəldir.
  3. Dəyirmi mətbuat, dayanıb (ordusuna sıçrayan mətbuat).
  4. Dumbbell güləşi skamyada oturur.
  5. Bicepdə dumbbells və barbells qaldırmaq.

Yuxarıda sadalanan əsas qaydaları izləyərək təlimdən sonra müvafiq bəslənməni nəzərdən keçirin.