Bəzi yaşlı və orta yaşlı kişilərdə testosteron səviyyəsinin aşağı olması ola bilər. Müəyyən bir xəstəliklə əlaqəli deyilsə, onda normal səviyyədə restorasyon asanlaşdır. Bunun üçün bəslənmənin xüsusi prinsipləri (müəyyən qidalar, vitaminlər və minerallar), məşqlər (ağırlıqlarla və testislərin işini yaxşılaşdırmaq məqsədi ilə), yuxu normalizasiyası və digər əhəmiyyətli nüanslar istifadə olunur.

Təbii testosteronu artırın

Uyğunluq normallaşması

Dərin yuxu mərhələsində olan cinsi hormonların çoxu sərbəst buraxılır və siz mütəmadi olaraq yuxu yetirməzsinizsə, testosteronu artırmaq üçün alınan bütün tədbirlər sıfıra endiriləcəkdir. Çox insan üçün sağlam yuxu təxminən 7-8 saat davam edir, lakin normal yuxu müddəti üçün əsas meyar yüksəliş zamanı yaxşı sağlamlıq və qüvvətdir. İdeal olaraq, həyəcan siqnalı olmadan oyanmalısan, tam istirahət etdiniz. Yuxu tam sükutla və qaranlıqda baş verməlidir və maksimum testosteron istehsalına görə digər yuxu şərtlərini təmin etmək vacibdir .

Güc

Yaxşı bəslənmədən, ümumiyyətlə testosteronu unuta bilərsiniz. Hormonların istehsalından bəri bir çox orqan və sistemin koordinasiyalı işini əhatə edən kompleks bir proses olduğundan, başlanması üçün bədəni zəruri maddələrlə təmin etmək lazımdır. Bu yanğınla müqayisə oluna bilər: böyük bir atəş etmək üçün, bir çox ağaca ehtiyacınız var - onsuz da yanğın olmaz. Androgenlərin istehsalı üçün də eyni.

Pəhriz daxildir

  • Mineraller Testosteronun sintezi üçün zəruri olan əsas mineral sinkdir . Buna görə də, ilk növbədə, yemək və ya əlavə əlavələrlə kifayətlənməməlidir. Sink dəniz məhsulları (oysters, squids, crabs), balıq (hamsi, sazan, siding), qoz-fındıq (qoz, badam, fıstıq, fıstıq), balqabaq və ayçiçəyi toxumlarında yerləşir. Testosteronun effektivliyini artıran digər zəruri minerallar kalsium, selenyum və maqneziumdur;
  • Vitaminlər. Vücudun tam sağlamlığı üçün bütün vitaminlər lazımdır, lakin testosteron səviyyəsinin artmasında xüsusi rol oynayır: vitamin C - antioksidant, kortizol istehsalını maneə törədir; Vitamin E insulin yüksək şəkər ilə öhdəsindən gəlmək üçün kömək edən bir antioksidandır; Vitamin D - kalsiumun udulmasına kömək edir, estrogenin zəif formalarına çevrilir; omega-3 və omeqa-6 - əsas turşuları, testosteronun biyosentez yolunun ayrılmaz bir hissəsidir; B vitaminləri - Minlərlə biyokimyəvi reaksiyaya qatılır, cinsi hormonların sintezini artırıram. Bu vitaminlər sitrus meyvələri, giləmeyvə, balıq yağı, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıqda aşkar edilmişdir;
  • Proteinlər, yağlar, karbohidratlar insan bəslənməsinin və həyatın əsasını təşkil edir, buna baxmayaraq testosteron sintezi də daxil olmaqla tək bir biokimyəvi proses yoxdur. Məsələn, yağlar testosteron molekulunun əsasını təşkil edən kolesterol mənbəyidir. Buna görə də, kişilər bu maddələrin çatışmazlığı olmadığı üçün pəhrizin tarazlığını təmin etməlidirlər.
  • Su Bədən çəkisinə əsasən, bir adam gündə təxminən 1,5 litr adi təmizlənmiş su içməlidir. İdmanla məşğul olursanız, suyun daha çox istifadəsi lazımdır. Və unutmayın ki, su deyil - soda, mağaza şirələri, şəkərli içkilər və s.

Yuxarıdakılara əsasən, kişilər üçün faydalı məhsulların siyahısını hazırlaya bilərsiniz - bu, dəniz məhsulları, balıq, meyvə, tərəvəz, meyvələr, otlar, qoz-fındıqdır.

Daha ətraflı "Məhsullarda testosteronu artıran məhsullar haqqında " ətraflı məlumat əldə edin .

Pəhrizdən çıxarın

Bununla belə, bütün qida hormonal səviyyələri normallaşdırmaq üçün işləməyəcəkdir. Diyetdən xaric etməyə çalışın:

  • Tez karbohidratlar (pastries, çörekler, ağ çörək, şokolad, şirniyyat).
  • Yağlı qidalar. Bu cür yemək çox xolesterol və yağ ehtiva edir və kilolu olur.
  • Fizzy və qazlı içkilər. Onlar bir çox şəkərdən ibarətdir və ümumiyyətlə sağlamlığa zərərlidir.

Daha ətraflı "Məhsullarda testosteronu azaldan məhsullar".

Çəki normallaşması

Kilolu kişilərdə cinsi hormonların səviyyəsi azdır. Bu kişilərin fizioloji səbəbi ilə sübut edilmiş bir həqiqətdir.

Ожирение и тестостерон

Şəkil. 1 - Kişi cinsi hormonlarının sintezinə adipoz toxumasının təsiri.

Şübhəsiz yağlı toxuma qadın cinsi hormonlarının qadın östrojenlərə çevrilməsidir. Və bədəndə östrogen səviyyəsinin nə qədər yüksək olduğu, daha az testosteron. Beləliklə, yağ toxuması qapalı zəncirdir (1-şəkil), cinsi hormonların azalmasına səbəb olur.

Öyrənməmiz lazım olan əsas fikir - daha çox çəki, daha az testosteron.

Fiziki fəaliyyət və çəki təhsili

Çox sayda tədqiqat ilə sübut olunmuşdur ki, çəki ilə orta məşq testosteronu artırır. Qadın həmişə qadından fərqlənir? Qadınla müqayisədə fövqəladə bir kişi qüvvəsi həmişə bir kişi üstünlüyü olmuşdur. Buna görə də, yük həcmi ilə əlaqədar səlahiyyətli təlimlər kişi hormonunu artıracaqdır. Amma ən başlıcası, onu ləzzətləndirmək deyil, çünki tam əks nəticə əldə edə bilərsiniz.

Testosteronun maksimal səviyyəsini artırmaq üçün çəki təhsili üçün əsas qaydalar:

  1. Təlimin müddəti bir saatdan çox olmamalıdır, yəni bir şey belədir: 10-15 dəqiqə istiləşmə, çəkilərlə 45-50 dəqiqə təlim. Niyə belədir, daha da analiz edəcəyik.
  2. Proqramın sayı həftədə 3-dən çox olmamalıdır. Proqramlar arasında, əzələlərin bərpası və bədənin gücünü bərpa etmək üçün ən az bir gün ara verməlisiniz.
  3. Böyük əzələlərin hazırlanması: arxa, ayaqları, sinə. Təcrübə proqramı daxilində testosteronu artırmaq üçün əsas qüvvət məşqlərinə daxil olmağınızdan əmin olun, məsələn, çömçə, skamyada mətbuat yalançılığı və dayanıqlılıq, ölümcül və s.
  4. Mərtəbənin çəkisi 8-10 dəfə təkrarlaya biləcək şəkildə olmalıdır. Və son təkrarlanma maksimum səy göstərməlidir.

Hormonlarınızı maksimum tutmaq istəyirsinizsə, bu dörd əsas kriterin yerinə yetirilməsi lazımdır. Bu qaydalar bu sahədə tədqiqatların nəticəsidir. Məsələn, məşq müddəti əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir vaxt aralığından keçməməlidir, çünki 45-50 dəqiqəlik təlimdən sonra testosteronun antagonisti olan katabolik hormon kortizol istehsal olunmağa başlayır. Bu müddətə qədər testosteron təhsildə fəal şəkildə hazırlanır.

Hormonal fonda əhəmiyyətli bir artım böyük əzələ qruplarının hazırlanması ilə həyata keçirilir. Əgər biceps, triceps, dana, mətbuat və bileklərin aktiv təlimləri istədiyiniz hormon səviyyəsini verəcəkdirsə, onda siz çox səhv olarsınız - yalnız böyük əzələ qruplarının hazırlanması ona qüvvə verə bilər.

İdman zalında nümunə məşq proqramı

Proqram 1:

  1. Traction T-rod.
  2. Üst hissənin başının arxasında çəkiliş oturur.
  3. Bench barbell və ya dumbbell yalançı.
  4. Bir kəpənək simulatorunda dirsekləri dirsekləri dirsəkdən və ya düzəldən əlləri boşaltmaq.
  5. Fransız dəzgahının mətbuatı yalançıdır.

Proqram 2:

  1. Squats.
  2. Simulatorda ayaqları düzəldir.
  3. Dəyirmi mətbuat, dayanan (ordu dəstəyi).
  4. Dumbbell tezgahında tezgaha oturan mətbuat.
  5. Biceps üçün dumbbells və barbell qaldırmaq.

Yuxarıda göstərilən əsas qaydaları təqib edərək və məşqdən sonra düzgün bəslənmə ilə məşğul ol.